Принципы рационального питания

Чимитова Елена Николаевна

Врач-терапевт, высшая категория

Рациональное питание – это сбалансированный рацион, составленный с учетом пола, возраста, состояния здоровья, образа жизни, характера труда и профессиональной деятельности, климатических условий проживания пациента. Правильно составленный рацион повышает способность организма к сопротивлению негативным факторам окружающей среды, способствует сохранению здоровья,повышению работоспособности, активному долголетию.

Из чего состоит здоровый пищевой рацион ?

Все группы перечисленных ниже продуктов полезны для здоровья:

Фрукты и овощи – основной природный источник клетчатки и витаминов. Их можно включать в любой рацион или сочетать с любыми другими продуктами.

Цельные злаки и злаковые продукты – богаты клетчаткой и питательными веществами. Неочищенные продукты, такие как хлеб из цельного зерна или коричневый рис дают организму очень много питательных веществ и энергии.

Орехи , семечки и сухие бобы – являются источниками белка, витаминов, минералов, клетчатки и ненасыщенных жиров.

Молочные продукты являются основным источником кальция и белка. Необходимо выбирать молочные продукты обезжиренные или с низким содержанием жира.

Домашняя птица, яйца, постное мясо – источники белка, железа и других минеральных веществ.

Сколько же достаточно?

Одна порция мяса это около 100 г., приблизительно с обычную колоду карт. Порция орехов – около 30 г., небольшая горсть. Необходимо убедиться в том, что каждый из нас правильно понимает размер порции перед тем, как составлять свой рацион.

В каком соотношении желательно употреблять основные питательные вещества?

Согласно основам рационального питания, оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов - 1 : 1 : 4 - для взрослых при низкой интенсивности трудовой деятельности и 1 : 1 : 5 - для лиц, чей труд интенсивен.

Надо ли отказываться от жирной пищи?

Доказано, что полное исключение жиров из рациона, ровно как избыточное их потребление, неблагоприятно сказывается на состоянии организма. Жиры разнообразны, и у каждого из них своя роль. Это основной источник энергии, кроме того, жиры улучшают всасывание определенных (жирорастворимых) витаминов: витамины D и Е усваиваются только вместе с жирами. Существует несколько типов жиров, из которых одни более полезны для организма, чем другие.

Какие из жиров мы называем "полезными"?

Полезные жиры – это мононенасыщенные жирные кислоты, способные понижать уровень "плохого" холестерина, укреплять сердце и сосуды. Жирные кислоты называют еще витамином F. Это сильнейший антиоксидант, который надежно защищает организм от старения. Это фосфолипиды, из которых состоят оболочки почти всех клеток организма человека. Они необходимы для головного мозга, нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем. Источником поступления в организм фосфолипидов являются яйца, печень, мясо, соевые бобы.

Какие из употребляемых продуктов являются источниками "полезных" жиров?

Растительное масло – (оливковое, рапсовое, подсолнечное) – содержат ненасыщенные жирные кислоты. Восполняют энергетический потенциал организма, препятствуют развитию воспаления, снижают уровень холестерина в крови.

Морская рыба, морепродукты, семена чиа, льняное масло – содержат омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты. Препятствуют образованию тромбов, поддерживают функциональную целостность кровеносных сосудов.

Субпродукты, сливочное масло – содержат стерины. Участвуют в обмене желчных кислот, ряда гормонов, витамина D.

Яйца, зерно, бобовые, сыр – высокое содержание фосфолипидов. Участвуют в транспорте жиров, жирных кислот и холестерина, способствуют лучшему их усвоению, препятствуют ожирению печени.

Индейка, курица, грецкие орехи, кунжут,тыквенные семечки – содержат омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты (незаменимые). Необходимы для нормального функционирования клеточных мембран, нормализуют уровень холестерина в крови.

А как насчет питания вне дома?

Не отказывайтесь от возможности куда-то пойти, но делайте все возможное, чтобы выбирать блюда с низким содержанием жира:

• заказывайте блюда вареные или приготовленные на гриле,

• заказывайте рыбу или цыпленка, но не красное мясо,

• просите, чтобы Ваше блюдо приготовили на растительном масле вместо сливочного,

• заказывайте салаты без бекона, яиц или сыра. Заправляйте салат самостоятельно, используя небольшое количество приправ, избегайте блюд со сливочным соусом,

• поделитесь десертом или вообще откажитесь от него. Лучше съешьте немного фруктов, вернувшись домой.

Какие продукты лучше использовать для "перекуса"?

Чтобы перекусить попробуйте:

• йогурт с пониженным содержанием жира,

• немного фруктов или несоленых орехов,

• томаты черри или любые любимые овощи или фрукты,

• хлопья с молоком обезжиренным или пониженной жирности.

Что можно выбрать взамен?

Существует множество продуктов и блюд, употребление которых не вызовет перегрузки организма жиром. Постарайтесь изменить хотя бы один прием пищи.